Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt, vooral in je spieren en hersenen. Het helpt je cellen bij het leveren van energie tijdens korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten. De stof zorgt ervoor dat je spieren de eerste zes tot acht seconden op maximale kracht kunnen presteren. Hierdoor kun je langer kracht en snelheid behouden, wat leidt tot snellere vooruitgang. Daarom gebruiken veel sporters het.
Betere nachtrust na krachttraining dankzij creatine
Er is steeds meer onderzoek naar de werking van het sportsupplement creatine, en de resultaten blijven verrassen. Een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers, gepubliceerd in het gerenommeerde tijdschrift Nutrients, laat zien dat creatine niet alleen je prestaties in de sportschool verbetert, maar ook je slaap kan beïnvloeden. De studie, uitgevoerd onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen, toonde aan dat creatinesuppletie na krachttraining de totale slaapduur bij vrouwen significant verbeterde. Dit effect werd waargenomen op de dagen dat er werd getraind, maar ontbrak in de placebogroep en op dagen zonder training.
Hormonale veranderingen
De focus in het onderzoek lag op vrouwen, omdat juist díe groep door hormonale veranderingen vaker minder goed slaapt Ongeveer één op de vier vrouwen merkt regelmatig dat het lastig is om snel in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen. Tijdens de overgang heeft zelfs de helft van de vrouwen te maken met een verminderde nachtrust.
Veelbelovende resultaten
Het zes weken durend Amerikaanse onderzoek onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen die aan krachttraining deden boekte veelbelovende resultaten. De ene groep kreeg creatine-supplementen, de andere een placebo. Wat bleek? Vrouwen die creatine gebruikten, sliepen gemiddeld maar liefst 48 minuten langer na krachttraining dan de placebogroep. Hoewel er geen verschil werd gemeten in de slaapkwaliteit, toonden beide groepen vooruitgang in kracht (gemeten via de Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI). Daarnaast had creatine geen significant effect op spier- of vetmassa, maar opvallend was dat beide groepen wel sterker werden. Ook verminderden de deelnemers hun calorie-inname en aten ze minder eiwitten en vetten gedurende het onderzoek.
“Deze resultaten zijn veelbelovend voor vrouwen die zowel hun slaap als hun prestaties willen verbeteren door middel van krachttraining en creatinesuppletie”, reageert Rogier Nederlof, coördinator Research & Development bij Vitakruid. “Het onderzoek benadrukt bovendien het belang van verdere studies naar de effecten van creatine op slaap en algehele gezondheid bij vrouwen, vooral gezien de geringe onderzoeksgroep van slechts 21 vrouwen. Grootschaliger onderzoek is nodig om deze bevindingen verder te onderbouwen.”
Over de studie
De Amerikaanse studie Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females werd uitgevoerd door onderzoekers van de University of Idaho en omvatte een dubbelblind, placebogecontroleerd experiment. Het betrof een gerandomiseerde gecontroleerde trial (RCT), die onlangs werd gepubliceerd in Nutrients, een toonaangevend tijdschrift voor onderzoek naar voedingsstoffen en voeding. Gedurende zes weken volgden 21 natuurlijk menstruerende vrouwen een gestructureerd krachttrainingsprogramma en kregen zij dagelijks creatine of een placebo toegediend.
Wil je meer informatieve artikelen lezen over onder andere sporten en slaap? Neem dan een kijkje op de Vitakruid kennisbank! Dit is de online bron van Vitakruid voor informatie over onder andere een gezonde leefstijl, hormonen, zwangerschap, beauty en sport.
